規則正しく起きたい

夜眠れない、朝全く起きられない。

これがきっかけで部活や学校、会社に行けなくなってしまうことがあります。
昼夜逆転はひきこもりの状態でよく見られる症状です。
不登校やひきこもりに限らず、起きたい時間に起きることはメリットばかりです。
早起きができるとそれだけで気持ちに余裕ができます。
では、一度ズレてしまった睡眠のリズムをどうやって整えていけばいいのでしょうか。

朝決まった時間に起きるためには、まずは夜眠くなって寝ることです。
そうは言っても、どうしても眠れないことはあります。
そんな時はあれこれ考えずに横になること。
眠れない自分を責めず、焦らず、落ち着いて、
「横になって目を閉じる」。
これだけで疲れは取れるそうです。

しっかり睡眠を取ることが理想ですが、いきなりゴールを高くしてしまうと、それがプレッシャーになりかえって目が冴えてしまいます。
まずはできるところから、が大切だと言われています。

それでは、本題の睡眠のリズムを整えるコツです。
睡眠には２つのリズムがあるそうです。

まず１つ目は、昼間の運動や勉強、仕事、寝不足など身体が疲れて眠くなるものです。寝不足が続くと、昼間にうとうとしてしまう、この眠気です。
これを「睡眠欲求」と呼ぶそうです。

２つ目は、体内時計が関係しています。
体内時計から発信される「覚醒力」によって私たちは夜まで起きていられます。私たちの身体は、覚醒力が弱まると自然と眠くなるようにできています。
この体内時計は平均すると約２５時間がひと周期なので、ほぼ１日でリセットされます。

一番手っ取り早いのは、運動をすることです。疲れてしまえば自然と眠ることができます。
ただ、疲れるまで運動する時間がない、面倒くさい、運動が嫌いなど誰でも簡単に、とはいきません。

では、２つ目の体内時計を効果的に利用するにはどうすればいいのでしょうか。

実は体内時計がリセットされるのは「朝」なんです。
朝起きた時にきちんとリセットしておくと、自然と夜眠くなる仕組みになっているそうです。

これには「メラトニン」というホルモンが関係しているようで、このホルモンは睡眠ホルモンとも呼ばれています。
朝、２～３分ほど太陽の光を浴びると脳の松果体でメラトニンを分泌する準備を始めます。
これが「体内時計のリセット」です。
実際にメラトニンの効果が出るのが分泌され始めてから約１４時間と言われていますので、ちょうど夜眠くなるのです。
朝の太陽光によって、メラトニンの分泌が約１４時間抑制されているとも考えられています。

夜になりメラトニンの効果が出てくると、脳が睡眠の準備ができたと認識するそうです。
具体的には、交感神経から副交感神経へ移行し、体温、脈拍、血圧などが低下します。
このタイミングでパソコンやスマホ、テレビを見ていると、副交感神経への切り替えがうまくいかず、せっかくの眠気が飛んでしまいます。
特に、目に入る光の刺激がメラトニンの分泌を抑えてしまうのではないか、と指摘されています。

また、朝のスマホも要注意です。朝、布団の中でスマホとにらめっこは逆効果なようで、身体を先に動かすことがスムーズな目覚めに繋がるんだそうです。
朝晩のスマホとの決別が一番のハードルになりそうです。